KODĖL TAI SVARBU
Visi sako: ilsėkis. Mokslas sako kažką visai kita.
Nėštumo metu moterys girdi vieną žinutę iš visų pusių - šeimos, draugų, interneto: saugokis, ilsėkis, nejudėk per daug. Ir moterys klauso. Nes kas norės rizikuoti?
Bet Pasaulio sveikatos organizacija, Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija bei dešimtys nepriklausomų tyrimų sako priešingai: reguliari fizinė veikla nėštumo metu yra ne tik saugu - ji yra būtina tiek mamos, tiek kūdikio sveikatai.
Problema ta, kad niekas nepasakė konkrečiai - ką galima, ko negalima, kiek, kada ir kaip keičiasi kiekvieną savaitę. Tol, kol atsirado šis gidas.
KAS GIDE
40 savaičių. Viskas ką reikia žinoti.
Kiekvienai savaitei - tikslus aprašas kas vyksta su mama ir kūdikiu, kokie pratimai tinkami, ko tikėtis ir kada kreiptis į gydytoją.
Savaitinis planas
Kiekvienai iš 40 savaičių - kas vyksta su kūdikiu, kaip keičiasi mama, kokie simptomai normalūs, o dėl kurių reikia kreiptis į gydytoją.
Fizinis aktyvumas
Pratimai kiekvienam trimestrui - kas saugiai, kas naudinga, kas draudžiama. Tikslios rekomendacijos pagal nėštumo savaitę, ne bendri patarimai.
Tempimo pratimai
Nugaros, dubens ir kojų tempimo pratimai, kurie malšina dažniausius nėštumo skausmus - nugaros, kirkšnies, kojų skausmus ir sunkumo jausmą.
Mityba ir pokyčiai
Ko reikia kiekvieną trimestrą, kaip keičiasi mitybos poreikiai, ko vengti ir ko gauti daugiau - su konkrečiais pavyzdžiais, ne abstrakčiomis rekomendacijomis.
Dubens dugno pratimai
Reguliarios Kegelio pratimų ir dubens dugno stiprinimo programos - būtinos tiek nėštumo metu, tiek pasirengimui gimdymui ir atsigavimui po jo.
Psichologinis pasiruošimas
Nerimas, nuotaikų svyravimai, partnerio įtraukimas, pasiruošimas gimdymui ir motinystei - sritis apie kurią retai kalbama, bet labai svarbu žinoti.
GIDO STRUKTŪRA
Trys trimestrai - trys skirtingi etapai
Kiekvienas trimestras atneša naujus pokyčius ir naujus poreikius. Gidas adaptuojasi kartu su jumis.
Adaptacija ir pagrindai
- Kaip elgtis su pykinimu ir nuovargiu
- Lengvi judėjimo pratimai nuo pirmos savaitės
- Ko tikėtis iš kūno - kas normalu, kas ne
- Mitybos pokyčiai pirmame trimestre
- Dubens dugno pratimų pradžia
- Emociniai svyravimai - kodėl taip yra
Aktyvumas ir stiprinimas
- Aktyvesni pratimai - pilvo, nugaros, kojų
- Tempimo programa nugaros skausmams
- Kūdikio judesiai - ko tikėtis ir kada
- Mitybos poreikiai didėjant kūdikiui
- Miegas ir patogi padėtis
- Psichologinis pasiruošimas motinystei
Pasiruošimas ir gimdymas
- Pratimai ir judėjimas paskutinėmis savaitėmis
- Kūno pasirengimas gimdymui
- Kvėpavimo technikos gimdymui
- Ligoninės krepšelio sąrašas ir planas
- Psichologinis pasiruošimas gimdymui
- Pirmosios savaitės po gimdymo
MOKSLAS IR TYRIMAI
Grįsta tyrimais, ne forumų komentarais
Šis gidas sukurtas kineziterapeutų, remiantis tarptautinių organizacijų rekomendacijomis ir moksliniais tyrimais. Čia nėra interneto mitų ar prieštaringų patarimų - tik tai, ką sako mokslas.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO)
Rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę sveiką nėštumą turinčioms moterims. Judėjimas nėra rizika - nejudėjimas yra.
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG)
Fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina gestacinio diabeto, hipertenzijos, preeklampsijos riziką ir pagerina gimdymo eigą. Sveikiems nėštumams nėra kontraindikacijų.
Cochrane apžvalga (2017)
Analizavus 56 tyrimus su daugiau nei 19 000 moterų nustatyta, kad reguliari fizinė veikla nėštumo metu sumažina gestacinio diabeto riziką 28%, o pernelyg didelio svorio priaugimo riziką - 30%.
KAM TINKA ŠITAS GIDAS
Šis gidas skirtas jums, jei...
TINKA
NETINKA
ATSILIEPIMAI
Ką sako mamos
"Visi sakė ilsėkis ir saugokis. Šis gidas pirmą kartą man aiškiai pasakė ką galima daryti ir kodėl tai naudinga. Visą nėštumą sportavau pagal šį planą."
"Nugaros skausmai pradėjo varginti nuo 20 savaitės. Tempimo pratimai iš gido padėjo tikrai - po savaitės jautėsi žymiai geriau. Gaila, kad neturėjau šito pirmame nėštume."
"Labiausiai vertinu skyrių apie gimdymo pasiruošimą - kvėpavimo technikos ir dubens dugno pratimai. Gimdymas praėjo lengviau nei tikėjausi. Labai rekomenduoju."
